Beneficios de Cenar Temprano: Mejora Tu Salud y Bienestar

Consumir alimentos tempranamente facilita una mejor digestión antes de dormir. Diversos estudios científicos respaldan esta práctica para mejorar la salud diariamente.

El horario y el contenido de las comidas impactan en la salud general. Sin embargo, el ritmo acelerado de la vida moderna a menudo dificulta mantener horarios óptimos para comer adecuadamente.

Julia Zumpano, nutricionista de la Clínica Cleveland en EE. UU., señala: “Nuestros estilos de vida nos impiden cenar temprano. Esto nos lleva a elegir comidas rápidas y a veces poco saludables, pudiendo resultar en patrones alimenticios irregulares”.

Cenar temprano puede disminuir el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y cáncer.

Entonces, ¿Cuándo es el mejor momento para cenar?

Según diferentes investigaciones, los expertos en nutrición sugieren cenar al menos dos horas antes de dormir.

Zumpano explica: “Cenar más temprano permite tiempo suficiente para la digestión y evita que el azúcar en sangre aumente excesivamente antes de dormir. Aquellos que cenan temprano a menudo reportan un mejor sueño”.

Gabriela Saad, nutricionista y miembro de la Sociedad Argentina de Nutrición, añade: “Cenar temprano es especialmente beneficioso para personas con reflujo gastroesofágico, quienes deben cenar al menos 2 horas antes de acostarse.

Los expertos sugieren cenar dos horas antes de irse a dormir. Se puede ir a caminar después de las comidas, especialmente las personas con diabetes.

Además, las personas con diabetes o resistencia a la insulina deberían caminar después de cenar para controlar la glucosa en sangre”.

Sin embargo, Saad recalca la importancia de adoptar hábitos sostenibles a largo plazo, incluyendo horarios de comidas y ejercicio físico.

Satchidananda Panda, profesor del Instituto Salk de Estudios Biológicos en EE. UU., ha realizado investigaciones sobre la relación entre la alimentación y su cronología.

Panda destaca la melatonina, hormona que prepara al cuerpo para dormir, como un factor crucial en la determinación del horario de la cena.

La melatonina aumenta aproximadamente tres horas antes de dormir, indicando al páncreas disminuir la producción de insulina. Un aumento de azúcar en sangre tras comer tarde dificulta la regulación de la glucosa, según Panda.

Por ello, cenar tarde incrementa el riesgo de diabetes y otros trastornos metabólicos. Panda recomienda cenar de tres a cuatro horas antes de ir a la cama.

Es importante considerar no solo qué se come, sino también cuándo se come. Los alimentos de digestión lenta, como las carnes, brindan una sensación de saciedad prolongada.

Una cena tardía puede conducir a un mayor almacenamiento de grasa en el cuerpo y disminuir los niveles de leptina, la hormona que indica al cerebro cuando estamos llenos. Esto fue revelado por un estudio del Hospital Brigham and Women’s de Boston y la Universidad de Chicago, EE. UU.

Publicado en la revista Cell Metabolism, este estudio aleatorizado, controlado y cruzado examinó los efectos de comer tarde en comparación con comer temprano, controlando la ingesta de nutrientes, actividad física, sueño y exposición a la luz.

La cena debería hacerse antes de las 19 horas para reducir el riesgo de diabetes.

Los resultados mostraron que comer tarde incrementaba el hambre y alteraba las hormonas del apetito, además de reducir el gasto energético durante la vigilia. Los análisis del tejido adiposo indicaron que comer tarde afectaba las vías relacionadas con el metabolismo de las grasas.

Los autores del estudio concluyeron que comer tarde podría conducir a un balance energético positivo y un mayor riesgo de obesidad.

Otros estudios han destacado los beneficios de cenar temprano para reducir el riesgo de diabetes. Uno de ellos, publicado en el Endocrine Journal por investigadores japoneses, encontró que las personas con diabetes tipo 2 que cenaban después de las 8 p.m. tenían un peor control del azúcar en sangre.

Investigadores de España y Francia también han vinculado el horario del desayuno y la cena con el desarrollo de diabetes.

Su estudio, publicado en la revista International Journal of Epidemiology, fue realizado por el Instituto de Salud Global (ISGlobal) en España y el Centro de Investigación de Estadísticas y Epidemiología de la Universidad de París en Francia. Incluyó a más de 100,000 participantes.

Los hallazgos resaltan que no solo importa el contenido y la cantidad de los alimentos, sino también el momento en que se consumen.

Este concepto, conocido como “crononutrición”, estudia la relación entre la alimentación, los ritmos circadianos y la salud para prevenir la diabetes tipo 2 y otras enfermedades crónicas.

Cenar tarde, especialmente después de las 10 p.m., aumenta el riesgo de diabetes. Por ello, los investigadores recomiendan cenar antes de las 7 p.m. para ayudar en la prevención de la enfermedad.

El mismo grupo de investigadores había encontrado previamente beneficios en cenar temprano, relacionándolo con una reducción en el riesgo de cáncer de mama y próstata.


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