Ejercicio Moderado: Clave para un Cerebro Más Grande y Sano

Una investigación que contó con la participación de más de 10.000 individuos ha arrojado luz sobre los efectos significativos que la actividad física tiene en el volumen y bienestar del cerebro, proporcionando una capa de protección a funciones cruciales como el razonamiento y la retención de información.

Realizar actividad física tan solo 25 minutos a la semana, lo que equivale a menos de cuatro minutos diarios, puede ser clave para reforzar nuestro cerebro y elevar nuestra capacidad cognitiva conforme avanzamos en edad.

El estudio en cuestión, que incluyó la realización de resonancias magnéticas cerebrales a más de 10.000 individuos sanos, con edades comprendidas entre los 18 y 97 años, mostró que aquellos que practicaban caminata, natación, ciclismo o ejercicios moderados durante 25 minutos semanales poseían cerebros de mayor tamaño en comparación con quienes no realizaban dichas actividades, independientemente de la edad.

Generalmente, un cerebro de mayor tamaño se asocia con una mayor salud cerebral.

Las diferencias observadas resultaron ser especialmente notables en las regiones del cerebro encargadas del pensamiento y la memoria, áreas que tienden a disminuir con el paso del tiempo, incrementando el riesgo de padecer problemas cognitivos y demencia.

«Este descubrimiento es muy prometedor y refuerza la noción de que mantenerse activo físicamente puede ser beneficioso para preservar el tamaño cerebral a lo largo de nuestra vida», expresó David Raichlen, docente de ciencias biológicas y antropología en la Universidad del Sur de California, experto en la salud cerebral que no formó parte del estudio mencionado.

Estos hallazgos sugieren recomendaciones prácticas acerca de qué ejercicios podrían ser más beneficiosos para la salud cerebral y cuán mínima podría ser la cantidad de ejercicio necesaria para obtener dichos beneficios.

Menos esfuerzo, mayor beneficio cerebral

«Nos interesaba saber qué ocurriría si establecíamos un umbral de ejercicio bastante bajo», comentó Cyrus A. Raji, profesor asociado de radiología y neurología en la Universidad de Washington en St. Louis y líder de la investigación.

Él y su equipo estaban plenamente convencidos de los beneficios del ejercicio para el cerebro, sobre todo en las etapas avanzadas de la vida.

Se ha observado que las personas mayores que mantienen un estilo de vida activo tienen un riesgo mucho menor de sufrir enfermedades como el Alzheimer, así como otros tipos de deterioros cognitivos y pérdida de memoria, en comparación con aquellas que llevan una vida sedentaria.

Sin embargo, eran conscientes de la brecha entre las recomendaciones de ejercicio y lo que la gente realmente hace.

“Se recomienda alcanzar los 10.000 pasos diarios o acumular 150 minutos de actividad a la semana, pero estos objetivos a menudo resultan inalcanzables para muchos”, comentó Raji.

Se plantearon si una cantidad menor de ejercicio, mucho menor incluso, podría contribuir igualmente a la salud cerebral.

Por ejemplo, ¿qué efecto tendría sobre el cerebro realizar tan solo 25 minutos de ejercicio a la semana, lo que representa apenas una sexta parte del tiempo sugerido por las guías de actividad física más comunes? “Nos pareció un objetivo más realista para la mayoría de las personas”, indicó Raji. La cuestión era si esto tendría algún impacto observable en la estructura cerebral.

Analizando más de 10.000 imágenes cerebrales

Para investigar esto, Raji y su equipo analizaron los escáneres cerebrales de 10.125 adultos, en su mayoría sanos, de diversas edades, que habían visitado el centro médico universitario para someterse a evaluaciones diagnósticas.

Estos individuos habían compartido previamente detalles sobre su historial médico y la frecuencia e intensidad con la que habían realizado ejercicio en las dos semanas anteriores.

Los participantes fueron clasificados en dos grupos: aquellos que habían realizado al menos 25 minutos de ejercicio a la semana y los que no.

Utilizando inteligencia artificial, el equipo comenzó a comparar las imágenes cerebrales y los patrones de actividad física, examinando diferencias en el volumen cerebral, es decir, el espacio ocupado por el cerebro y sus componentes. En términos generales, un mayor volumen cerebral es indicativo de salud.

Pronto se evidenció una tendencia clara: independientemente de la edad, hombres y mujeres que habían practicado ejercicio por al menos 25 minutos a la semana generalmente presentaban un volumen cerebral superior al de aquellos que no habían realizado actividad física.

Aunque las diferencias no eran abrumadoras, sí resultaban significativas, señaló Raji, en especial al examinar más a fondo el cerebro.

En su interior, los investigadores notaron que aquellos que realizaban ejercicio tenían un mayor volumen en distintos tipos de tejido cerebral, incluyendo la materia gris, compuesta por células neuronales, y la materia blanca, que funciona como la red de conexión entre las neuronas.

En particular, los individuos activos mostraban un hipocampo más voluminoso, una región cerebral clave para la memoria y el razonamiento que tiende a disminuir con la edad, impactando nuestra capacidad cognitiva.

Además, se observaron lóbulos frontal, parietal y occipital más desarrollados, lo que sugiere un cerebro más saludable y robusto.

Los beneficios notables del ejercicio moderado en la salud cerebral

Raji expresó su sorpresa y optimismo al observar los efectos positivos en el cerebro de individuos que practicaban cantidades modestas de ejercicio. Aunque este estudio estableció correlaciones entre la actividad física y la mejora de la salud cerebral, no confirmó una causalidad directa.

Es decir, no se puede afirmar con certeza que el ejercicio sea el único responsable de estas mejoras; otros factores como el estilo de vida o la genética podrían influir, o quizás las personas con cerebros más grandes naturalmente prefieran ejercitarse.

Sin embargo, dada la gran muestra de exploraciones y la diversidad de edades de los participantes, Raji está convencido de que el impacto del ejercicio en el cerebro es tangible y beneficioso, especialmente para preservar nuestras facultades cognitivas con el envejecimiento.

Aunque el estudio no determina con precisión cómo el ejercicio afecta el cerebro, Raji y su equipo sugieren que podría reducir la inflamación cerebral y fomentar la liberación de neuroquímicos que promueven la formación de nuevas células y vasos sanguíneos cerebrales.

El ejercicio, por lo tanto, parece contribuir a la formación de una «reserva cerebral estructural», un excedente de células y tejidos que podría ofrecernos cierta protección frente a la reducción natural del tamaño y la funcionalidad cerebral que acompaña al envejecimiento.

Aunque el cerebro pueda seguir reduciéndose y perdiendo agilidad con el tiempo, el ejercicio permite que este declive parta de un punto más elevado.

Un hallazgo particularmente interesante del estudio es que el ejercicio moderado, aquel que permite conversar mientras se realiza, resultó ser el más beneficioso para aumentar el volumen cerebral, incluso más que el ejercicio intenso, como correr a alta velocidad.

Aunque el grupo de participantes que realizaba ejercicio intenso era limitado, lo que podría poner en duda la fiabilidad de esta comparación, su volumen cerebral aún superaba al de quienes ejercitaban poco o nada.

En resumen, cualquier forma de actividad física, incluso en pequeñas dosis, parece ser «muy recomendable» para mantener un cerebro sano, según Raji.

Raichlen coincide y subraya que estudios como este aportan evidencia sólida de que la actividad física, por mínima que sea, puede influir positivamente en la salud cerebral, y que nunca es demasiado temprano ni demasiado tarde para comenzar.


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